○つくり方
１．大根は長さ5cmのせん切りにします。
２．わけぎは長さ3cmに切ります。
３．鍋にサラダ油を熱し、ショウガのみじん切りを炒めて香りを出します。
４．３に１の大根を入れて炒めながら、水少量を加えてふたをして蒸し煮にします。ひと煮立ちしたらすぐに取り出します。
５．４にわけぎ、ごま油を加えて火をとめます。赤唐辛子を混ぜて出来上がり。

同様に、ゆでたり、蒸し煮にしたりしてホウレン草やナス、ぜんまいなどのナムルをつくってみてください。

＊大根のナムル
・大根・・・250g
・わけぎ・・・2本
・しょうがのみじん切り・・・小さじ１／２
・赤唐辛子・・・少々
・炒りごま・・・大さじ１
・サラダ油・・・大さじ１
・ごま油・・・小さじ１／２

○つくり方
１．豆もやしは水少量といっしょに鍋に入れ、2分蒸し煮にし、広げて冷まします。
２．赤唐辛子は糸状に切ります。
３．１に炒りごま、しょうゆ、ごま油、ネギのみじん切りを混ぜて和え、２を混ぜます。

もやしと大根のナムル　レシピ
○材料（2人分）
＊もやしのナムル
・豆もやし・・・150g
・炒りごま、しょうゆ・・・各小さじ１
・赤唐辛子・・・少々
・ネギのみじん切り・・・小さじ２
・ごま油・・・小さじ２

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
○油脂、調味料
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０

ドレッシングや塩、マヨネーズなどを用いなくてもおいしく野菜を食べられる方法を工夫しましょう。
上記の数値から考えてもわかるようにマヨネーズは、コレステロールを多く含みますし、エネルギーも高いのです。

キャベツとキュウリのオレンジ風味漬けレシピ

○つくり方
１．キャベツは芯の固い部分を切り取り、1cm幅程度のざく切りにします。
２．キュウリは輪切りにします。
３．キャベツとキュウリに塩をふり、しんなりさせます。
４．干しぶどうはぬるま湯につけて柔らかくしたあと、水気をふいて白ワインをふります。
５．オレンジは皮をむき、薄皮もむいて食べやすい大きさに切ります。
６．レモンは薄い輪切りにします。
７．３の水気を絞り、干しぶどう、オレンジを加えて軽くまぜ、レモンの輪切りをのせて、上に軽く押しをして4~5時間程度おきます。

＊器に盛って、召し上がれ!

○材料（2人分）
・キャベツ・・・3枚
・キュウリ・・・1本
・塩・・・小さじ１
・白ワイン・・・大さじ1／２
・干しぶどう・・・大さじ２
・オレンジ・・・1／２個（グレープフルーツなどでもおいしいです）
＊そのほか、キーウィやリンゴなどを加えてもおいしいです。
・レモン・・・1／２個

大豆は、植物性のたんぱく質を多く含むというだけでなく、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸を多く含む食品です。
いろいろな食事制限で辟易してしまっている方にとって、安心して食べていただける心強い味方です。

大豆加工品

大豆を調理に用いるときには、次のようにします。
１．まず水で洗います。小石やごみ、水に浮いた豆などを取り除きます。
２．豆の量の約3倍の水に一晩つけておくと、豆の大きさも約3倍にふくらみます。
３．火にかけ、あくを取りながら煮ます。途中で水が少なくなってきたら、水を加え（さし水）、やわらかくなるまで煮ます。

また、納豆はビタミンB2が多く、食物繊維のほかに鉄、カルシウムも含んでいます。
消化吸収がよくさまざまな働きをもつ酵素も含む、まさしく神秘な食物ですので、もっと食卓に登場させたいですね。

○大豆
・湯葉
・がんもどき
・しょうゆ、味噌
・大豆もやし
・納豆（浜納豆、糸引き納豆）
・豆腐（木綿豆腐、絹ごし豆腐、充てん豆腐）、焼き豆腐、高野豆腐[凍り豆腐]
・おから
・油揚げ、厚揚げ
・豆乳
など

これだけ多くの種類があるのですがから、毎日、何らかの形で食卓に大豆、および大豆製品を登場させてください。

（食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

しかしコレステロールを心配する人にとっては、やはりそのコレステロール含有量の多さは気になりますよね。

卵全体としての栄養的な価値を考えるとなんらかの形で食事に取り入れたほうがいいのですが、どうしても気になる方は、卵白だけを食べる工夫をしましょう。
たとえば、次にご紹介する「牛乳豆腐」は、卵白だけを使った卵豆腐です。
牛乳はコレステロールが高い人もとる必要がありますから、一石二鳥です。
通常、卵豆腐は全卵を使い、だし汁を用いますが、牛乳豆腐はだし汁の代わりに牛乳を用いることで、卵黄に替わるコクを出します。

牛乳豆腐　レシピ

○つくり方
１．牛乳は50度以下に温め、塩と酒で調味します。
２．卵白を溶きほぐし、１と混ぜ、こします。
３．蒸気の立った蒸し器に割り箸2本を並行しておき、その上に流し缶（金属製の弁当箱など）をのせて、２を流し入れます。
　　中火で2~3分加熱したあと、ふたを少しずらして、弱火で10~15分蒸します。
４．３をそのまま冷まして、型から出します。
＊温かいうちでも、また冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます。薄味のとろみあんをかけてもおいしいですね。

○材料（2人分）

・卵白・・・約3〜4個分（100g）
・牛乳・・・1／２カップ
・酒・・・小さじ１
・塩・・・少々
＊卵白：牛乳＝1：1

エビやイカ、貝は、一時期、コレステロールが高いと心配されたこともありましたが、現在ではコレステロール含有値は半分以下に修正されました。
しかもタウリンという血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある成分を含むことから、成人病予防に注目されています。

エビとトマトのとろみ煮　レシピ

○つくり方
１．エビと玉ネギをさっと熱湯をくぐらせます（湯通し）。
２．フライパンに油を少々熱し、調味料（ケチャップ、塩、酢、スープ、水溶き片栗粉）を加えて熱し、１のエビと玉ネギ、刻んだトマト、グリーンピースを加えて煮ます。
３．ひと煮立ちしたら出来上がりです!

○材料（４人分）
・小エビのむき身・・・200g
（芝エビなどを殻と背わたを取って利用しても可）
＊下味A
・酒・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々
＊衣
・卵白・・・1／２個分
・片栗粉・・・大さじ１

・玉ネギ・・・１／２個
・グリーンピース・・・大さじ１
・トマト・・・2個（ホールトマトの缶詰でも可）

＊調味料
・ケチャップ・・・大さじ２
・塩・・・小さじ１／３
・スープ・・・大さじ３
・酒、酢、水溶き片栗粉・・・各大さじ１
・油・・・適宜

○下ごしらえ
１．エビは下味Aをつけ、片栗粉と卵白を混ぜ合わせた衣をつけます。
２．玉ネギは1cm角に切ります。
３．トマトは細かく刻みます。

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。

イカとエビの豆乳風味

○つくり方
１．イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
２．エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
３．中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
４．イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
５．煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!

○材料（4人分）
・イカ（胴だけ）・・・１ぱい分
・小えび（ムキ身）・・・200g
・グリーンピース・・・大さじ４
＊下味用
・片栗粉・・・適宜
・酒、ショウガ汁・・・適宜

・刻みショウガ・・・大さじ１
・ネギ・・・1／２本分小口切り

＊調味料
・豆乳・・・カップ１
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ２

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ３で溶く
・サラダ油・・・大さじ２

６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例　摂取目安

○第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ１強（15g）＋バター小さじ２と1／２（10g）

○第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）

○第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／２個（200g）

○第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／４本（50g）＋ホウレン草1株（50g）

○第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g

○第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉１切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）

これをみるとわかるように、６つの食品群のなかでも、たとえば第1群なら魚だけでいいのではなく、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となるのです。

さらに、やみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪にも、ちゃんとした役割があるからです：

体脂肪の役割

ホルモンを分泌する役割
　体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきています。

防寒具として、クッションとしての役割
　体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があります。
　また、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もするのです。

エネルギーを蓄える貯蔵庫としての役割
　体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。
　エネルギー源となる栄養素には、ほかにも炭水化物（ご飯、パン、めん類）、たんぱく質（肉、魚、豆）がありますが、それらと比べて軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。

コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。
食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していく食事を考えていくことが大切です。

通常、私たちは食事から１日３００〜５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。
そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。

では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。

○魚介類
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・うに・・・２９０
・しらす干し・・・２５０
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５

○肉類
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０
・牛肉（ヒレ）・・・６０

○油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
・バター・・・２１０

○卵
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
・鶏卵（全卵）・・・４７０

○乳製品
・プロセスチーズ・・・８０
・牛乳・・・１１
・ヨーグルト・・・１１

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。
通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなりがちです。
酢は、塩分を控えるためにも是非、食事に採り入れましょう。
以下にご紹介するレシピでは、塩もみせずに、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。
塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。

大根とニンジンのピリカラなます

○つくり方
１．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
２．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
３．２にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。

＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ!

○材料（2人分）
・大根・・・200g
・ニンジン・・・100g
・わけぎ・・・1本
・酢・・・大さじ1／２
・塩・・・小さじ1／２
・粉唐辛子・・・小さじ1／２〜大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・しょうが汁・・・少々
・砂糖・・・大さじ１

きのこ類や海藻は、食物繊維が豊富で、しかもエネルギーがほとんどないことからダイエット中でも安心して食べることができる食品です。
しかも血中コレステロール値が高い人にとってさらに嬉しいことに、きのこには血中コレステロール値をさげる働きがあることがわかっています。
きのこのなかでもしいたけは、血圧降下や制ガン効果も期待されていますから、是非、積極的に食事に採り入れましょう。

きのこのキンピラ　レシピ

○下ごしらえ
・えのきだけは石づきを切り、半分に切ります。
・シメジは石づきを切り、小房に分けます。
・しいたけは石づきを切り、細切りにします。
・赤唐辛子はタネを抜き、輪切りにします。

○つくり方
きのこ類を赤唐辛子と共にサラダ油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒りあげます。

同じ方法で、しらたきのキンピラや、レンコン、ごぼうなどの根野菜のキンピラもつくることができます。是非、作ってみてください

○材料（４人分）
・シメジ・・・100g
・えのきだけ・・・100g
・生しいたけ・・・4枚
・サラダ油・・・大さじ１／２
・赤唐辛子・・・1／２本
・砂糖・・・小さじ１
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１強

鶏ささみ肉の昆布巻き

○下ごしらえ
１．昆布は水につけて戻し、9等分にします。
２．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。
　　指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。
　　筋を取ったら、1本を縦半分にしてから昆布の幅に切ります。
３．かんぴょうは塩でもんでから水で洗います。

○つくり方
１．昆布は3枚を一組にして、鶏ささみ肉を芯にして巻き、かんぴょうで数箇所結びます。
２．平らな鍋に1を並べ、昆布の戻し汁に水を加えてヒタヒタになるようにして20~30分煮ます。
３．砂糖、しょうゆ、酒を加えてさらに20分煮て煮汁がなくなるまで煮含めます。
４．かんぴょうの結び目の間を切って、器に盛ります。

○材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・昆布巻き用の昆布・・・１ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう・・・1.5ｍ
・砂糖・・・大さじ２
・昆布の戻し汁・・・適量
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・大さじ２

＊かんぴょうが無い場合は、つまようじでとめます。器に盛るときにとります。

ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使えば、理想的なメニューになります。
ささ身肉は、脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちですが、昆布のうま味がおいしくしてくれます。
血中コレステロール値の高い人にとって、海藻は是非、食事に採り入れて食べていただきたい食品です。
海藻は、コレステロールの腸内での再吸収を防ぎ、コレステロール低下に一役買ってくれる力強い味方だからです。

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

○下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。
　表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。

＊きのこあんの下ごしらえ
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・シメジは小房にわけます。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・あんかけの調味料を合わせておきます。

○つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
４．器に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。熱々を召し上がれ!

○材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・サラダ油・・・小さじ１
・小麦粉・・・少々

＊きのこあん
・シメジ・・・1／２パック
・えのきだけ・・・1／２袋
・ショウガ・・・1／２片
・生しいたけ・・・２枚
（マッシュルームを加えてもgood！）

＊あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・酢・・・大さじ１
・片栗粉・・・小さじ２
・塩・・・少々