2008年6月の記事一覧：コレステロールに良い食事のレシピ

2008年6月23日

コレステロールをコントロールするためには、まずバランスの良い食事をすることが大切です。
そこで食品を次の６つのグループにわけ、各グループからまんべんなく食品を選ぶようにします。
次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量およびその摂取の仕方の例です。

６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例　摂取目安

○第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ１強（15g）＋バター小さじ２と1／２（10g）

○第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）

○第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／２個（200g）

○第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／４本（50g）＋ホウレン草1株（50g）

○第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g

○第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉１切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）

これをみるとわかるように、６つの食品群のなかでも、たとえば第1群なら魚だけでいいのではなく、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となるのです。

2008年6月13日

血中コレステロール値の高い人のすべてとはいわないまでもかなりの人が減量の必要があります。
また、一口に体脂肪といっても、内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」とにわかれます。
減量というとき、それは脂肪を減らすということであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。

さらに、やみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪にも、ちゃんとした役割があるからです：

体脂肪の役割

ホルモンを分泌する役割
　体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきています。

防寒具として、クッションとしての役割
　体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があります。
　また、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もするのです。

エネルギーを蓄える貯蔵庫としての役割
　体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。
　エネルギー源となる栄養素には、ほかにも炭水化物（ご飯、パン、めん類）、たんぱく質（肉、魚、豆）がありますが、それらと比べて軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。

コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。
食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していく食事を考えていくことが大切です。

2008年6月 3日

バランスよく、肥満に注意しながら食事をすることが大切であることはすべての人にとっていえることです。
とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。

通常、私たちは食事から１日３００〜５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。
そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。

では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。

○魚介類
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・うに・・・２９０
・しらす干し・・・２５０
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５

○肉類
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０
・牛肉（ヒレ）・・・６０

○油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
・バター・・・２１０

○卵
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
・鶏卵（全卵）・・・４７０

○乳製品
・プロセスチーズ・・・８０
・牛乳・・・１１
・ヨーグルト・・・１１

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）