コレステロールに良い食事のレシピ

• 07月03日・・・豆乳料理レシピ　イカとエビの豆乳風味
• 06月23日・・・コレステロールに良い食事 １日の必要栄養目安量
• 06月13日・・・コレステロールに良い食事 体脂肪の役割
• 06月03日・・・食品のコレステロール含有量
• 05月22日・・・大根とニンジンのピリカラなます　レシピ

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2008年7月 3日

豆腐や納豆、油揚げなどは比較的よく食卓に登場すると思いますが、豆乳はどうでしょう？　独特の青臭さが苦手という方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、豆乳をそのまま飲むのではなく、おいしく料理に取り入れてみましょう。
血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある、タウリンを多く含むえびとイカも用いて、理想的な料理です。

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。

イカとエビの豆乳風味

○つくり方
１．イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
２．エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
３．中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
４．イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
５．煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!

○材料（4人分）
・イカ（胴だけ）・・・１ぱい分
・小えび（ムキ身）・・・200g
・グリーンピース・・・大さじ４
＊下味用
・片栗粉・・・適宜
・酒、ショウガ汁・・・適宜

・刻みショウガ・・・大さじ１
・ネギ・・・1／２本分小口切り

＊調味料
・豆乳・・・カップ１
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ２

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ３で溶く
・サラダ油・・・大さじ２

2008年6月23日

コレステロールをコントロールするためには、まずバランスの良い食事をすることが大切です。
そこで食品を次の６つのグループにわけ、各グループからまんべんなく食品を選ぶようにします。
次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量およびその摂取の仕方の例です。

６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例　摂取目安

○第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ１強（15g）＋バター小さじ２と1／２（10g）

○第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）

○第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／２個（200g）

○第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／４本（50g）＋ホウレン草1株（50g）

○第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g

○第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉１切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）

これをみるとわかるように、６つの食品群のなかでも、たとえば第1群なら魚だけでいいのではなく、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となるのです。

2008年6月13日

血中コレステロール値の高い人のすべてとはいわないまでもかなりの人が減量の必要があります。
また、一口に体脂肪といっても、内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」とにわかれます。
減量というとき、それは脂肪を減らすということであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。

さらに、やみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪にも、ちゃんとした役割があるからです：

体脂肪の役割

ホルモンを分泌する役割
　体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきています。

防寒具として、クッションとしての役割
　体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があります。
　また、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もするのです。

エネルギーを蓄える貯蔵庫としての役割
　体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。
　エネルギー源となる栄養素には、ほかにも炭水化物（ご飯、パン、めん類）、たんぱく質（肉、魚、豆）がありますが、それらと比べて軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。

コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。
食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していく食事を考えていくことが大切です。

2008年6月 3日

バランスよく、肥満に注意しながら食事をすることが大切であることはすべての人にとっていえることです。
とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。

通常、私たちは食事から１日３００〜５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。
そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。

では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。

○魚介類
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・うに・・・２９０
・しらす干し・・・２５０
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５

○肉類
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０
・牛肉（ヒレ）・・・６０

○油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
・バター・・・２１０

○卵
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
・鶏卵（全卵）・・・４７０

○乳製品
・プロセスチーズ・・・８０
・牛乳・・・１１
・ヨーグルト・・・１１

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

2008年5月22日

血中コレステロール値が高い方にとって、コレステロールを気にせずに安心して食べられる、貴重な食品である野菜。
満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものですが、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。

大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。
通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなりがちです。
酢は、塩分を控えるためにも是非、食事に採り入れましょう。
以下にご紹介するレシピでは、塩もみせずに、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。
塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。

大根とニンジンのピリカラなます

○つくり方
１．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
２．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
３．２にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。

＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ!

○材料（2人分）
・大根・・・200g
・ニンジン・・・100g
・わけぎ・・・1本
・酢・・・大さじ1／２
・塩・・・小さじ1／２
・粉唐辛子・・・小さじ1／２〜大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・しょうが汁・・・少々
・砂糖・・・大さじ１

2008年5月12日

きのこを使った手軽な当座煮をご紹介します。
当座煮というのは、「当座の間」（2~3日）もてばいい、ということで普通の煮物と同じか、幾分濃い目に味付けしたもので、汁気を残さないで煮る方法です。
食事の主役にはならないかもしれませんが、常備菜として作りおきしておくと便利です。

きのこ類や海藻は、食物繊維が豊富で、しかもエネルギーがほとんどないことからダイエット中でも安心して食べることができる食品です。
しかも血中コレステロール値が高い人にとってさらに嬉しいことに、きのこには血中コレステロール値をさげる働きがあることがわかっています。
きのこのなかでもしいたけは、血圧降下や制ガン効果も期待されていますから、是非、積極的に食事に採り入れましょう。

きのこのキンピラ　レシピ

○下ごしらえ
・えのきだけは石づきを切り、半分に切ります。
・シメジは石づきを切り、小房に分けます。
・しいたけは石づきを切り、細切りにします。
・赤唐辛子はタネを抜き、輪切りにします。

○つくり方
きのこ類を赤唐辛子と共にサラダ油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒りあげます。

同じ方法で、しらたきのキンピラや、レンコン、ごぼうなどの根野菜のキンピラもつくることができます。是非、作ってみてください

○材料（４人分）
・シメジ・・・100g
・えのきだけ・・・100g
・生しいたけ・・・4枚
・サラダ油・・・大さじ１／２
・赤唐辛子・・・1／２本
・砂糖・・・小さじ１
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１強

2008年5月 3日

昆布というと、だしに使うほか、あまりレシピを思いつかない方が多いかもしれません。
そこで若い人でもおいしく召し上がっていただけるようお肉に巻いてみてはどうでしょう。

鶏ささみ肉の昆布巻き

○下ごしらえ
１．昆布は水につけて戻し、9等分にします。
２．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。
　　指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。
　　筋を取ったら、1本を縦半分にしてから昆布の幅に切ります。
３．かんぴょうは塩でもんでから水で洗います。

○つくり方
１．昆布は3枚を一組にして、鶏ささみ肉を芯にして巻き、かんぴょうで数箇所結びます。
２．平らな鍋に1を並べ、昆布の戻し汁に水を加えてヒタヒタになるようにして20~30分煮ます。
３．砂糖、しょうゆ、酒を加えてさらに20分煮て煮汁がなくなるまで煮含めます。
４．かんぴょうの結び目の間を切って、器に盛ります。

○材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・昆布巻き用の昆布・・・１ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう・・・1.5ｍ
・砂糖・・・大さじ２
・昆布の戻し汁・・・適量
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・大さじ２

＊かんぴょうが無い場合は、つまようじでとめます。器に盛るときにとります。

ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使えば、理想的なメニューになります。
ささ身肉は、脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちですが、昆布のうま味がおいしくしてくれます。
血中コレステロール値の高い人にとって、海藻は是非、食事に採り入れて食べていただきたい食品です。
海藻は、コレステロールの腸内での再吸収を防ぎ、コレステロール低下に一役買ってくれる力強い味方だからです。

2008年4月 3日

きのこあんをかけることでボリュームも出ます。
きのこには血中コレステロールをさげる働きがあることもわかっています。
大豆および大豆加工品は、血中コレステロール値の高い方に限らず、ご家族全員に積極的にとっていただきたい食品です。
特に、豆腐は消化がよいことからいろいろな形で食事に登場させましょう。
湯豆腐、冷奴だけでなく、ステーキにしてみてはどうでしょう。
めんどうな水切りも電子レンジをつかえば簡単です。

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

○下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。
　表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。

＊きのこあんの下ごしらえ
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・シメジは小房にわけます。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・あんかけの調味料を合わせておきます。

○つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
４．器に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。熱々を召し上がれ!

○材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・サラダ油・・・小さじ１
・小麦粉・・・少々

＊きのこあん
・シメジ・・・1／２パック
・えのきだけ・・・1／２袋
・ショウガ・・・1／２片
・生しいたけ・・・２枚
（マッシュルームを加えてもgood！）

＊あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・酢・・・大さじ１
・片栗粉・・・小さじ２
・塩・・・少々